Dengan kondisi seperti sekarang ini, selain perlu untuk menjaga daya tahan tubuhnya sendiri, ibu juga memiliki peran penting dalam menjaga daya tahan tubuh keluarga.
Kasus Covid-19 Meningkat Lagi
Meski aktivitas di masyarakat saat ini sudah berjalan normal seperti sebelum pandemi dulu, namun bukan berarti kita tidak lagi waspada pada penyebaran varian baru corona virus yang bisa mengancam kesehatan masyarakat dan keluarga kita ya.
Berdasarkan data resmi terbaru jumlah pasien yang terinfeksi covid-19 per 8 November 2022 mengalami peningkatan sebanyak 6.601 orang dengan jumlah kasus kematian baru sebanyak 38 orang.
Saat ini ditetapkan perpanjangan status PPKM level 1 di Indonesia guna menekan laju kenaikan kasus covid-19. Status tersebut menandakan kegiatan perkantoran 100% dilakukan secara work from office (WFO) dan kegiatan persekolahan dilakukan secara tatap muka terbatas dan atau pembelajaran jarak jauh. Namun saat ini sebagian besar sekolah menerapkan proses pembelajaran tatap muka dengan aturan yang cukup ketat.
Anak-anak tentunya hampir setiap hari berinteraksi dengan banyak orang, baik di sekolah, tempat kursus, perjalanan, atau dengan teman di lingkungan tempat tinggal. Oleh karena itu kondisi fisik anak-anak perlu dijaga agar ketahanan fisiknya lebih kuat sehingga mengurangi resiko terinfeksi virus.
Sedih rasanya ketika saya mendengar kabar tentang keponakan-keponakan, maupun anak-anak dari rekan-rekan saya yang sakit bergantian. Terlebih lagi siklus sakit tersebut terus berputar di rumah-rumah. Jika satu anggota keluarga sembuh, maka anggota keluarga lainnya yang sakit, begitu seterusnya.
Tips Meningkatkan Imunitas
Kondisi seperti ini tentu membuat saya waswas juga. Saya khawatir jika ada anggota keluarga saya yang jatuh sakit. Tetapi tak berhenti di situ, saya juga harus menjadi ibu berdaya dengan berupaya ekstra untuk meningkatkan daya tahan tubuh keluarga.
Ada banyak hal yang bisa dilakukan oleh saya dan para ibu untuk menjaga serta meningkatkan daya tahan tubuh keluarga, diantaranya yaitu:
Olahraga Teratur
Tentu kita semua tahu manfaat olahraga bagi kesehatan tubuh. Tapi sebagian besar dari kita masih belum konsisten dalam berolahraga. Termasuk saya. Ada yang sama?
Padahal untuk meningkatkan daya tahan tubuh, kita tidak membutuhkan waktu lama dan tidak membutuhkan alat-alat olahraga yang mahal. Bahkan berolahraga di rumah saja sangat mungkin untuk dilakukan.
Saya biasanya melakukan olahraga senam di rumah dengan mengikuti tutorial dari beberapa kanal di Youtube. Nah syarat penting olahraga agar bisa meningkatkan daya tahan tubuh adalah melakukan olahraga yang bebas stress. Jadi saya harus memastikan betul bahwa jaringan internet saya sudah terhubung dengan jaringan internet yang cepat. Kalau tidak, alih-alih bikin semangat dan meningkatkan imunitas, justru malah jadi badmood dan ujung-ujungnya malah lebih memilih ngemil atau rebahan hehehe.... Saya sudah pengalaman soalnya. Tapi sejak di rumah menggunakan paket internet cepat dari IndiHome, alhamdulillah browsing dan streaming jadi wus-wus.
Lalu bagaimana sih cara olahraga yang tepat agar daya tahan tubuh kita meningkat? Berikut adalah beberapa hal yang harus diperhatikan agar aktivitas olahraga menjadi berkualitas.
1. Pilihlah olahraga ringan seperti skipping, bersepeda, jogging, aerobik, berenang, yoga, pilates, sit up, berjalan kaki minimal 1000 langkah, dsb.
2. Mulai dengan intensitas yang ringan dahulu. Memulai olahraga dari intensitas ringan selain membantu tubuh beradaptasi, juga berguna bagi kita untuk lebih konsisten dalam membangun habit baik. Langsung melakukan olahraga dengan intensitas tinggi justru akan berdampak buruk bagi kesehatan tubuh dan mental seseorang sehingga ke depannya akan ada rasa takut dan enggan untuk memulai olahraga kembali.
3. Lakukan olahraga minimal 3-5 kali perpekan dengan durasi 10-30 menit tanpa jeda setiap harinya.
4. Sebaiknya lakukan olahraga di ruangan terbuka agar mendapatkan udara serta sinar matahari yang baik bagi kesehatan.
5. Pilih jenis olahraga yang nyaman dan menyenangkan.
6. Lakukan olahraga bersama pasangan atau teman agar semakin semangat.
Makan Makanan Sehat dan Bergizi Seimbang
Selain olahraga, tubuh juga memerlukan gizi dan nutrisi seimbang. Oleh karena itu penting bagi kita untuk memastikan makanan yang kita makan dapat memenuhi kebutuhan harian kita.
Gizi dan nutrisi yang dibutuhkan antara lain protein, karbohidrat, lemak, vitamin air, serta mineral. Masing-masing zat tersebut memiliki manfaat tersendiri bagi tubuh, maka kita harus memberikan porsi yang seimbang agar tubuh tidak kekurangan zat gizi dan nutrisi tertentu sehingga menyebabkan malnutrisi.
Kekurangan asupan gizi dan nutrisi akan menurunkan daya tahan tubuh sehingga mudah terserang penyakit. Sedangkan bagi orang yang sedang sakit, kondisinya akan semakin memburuk dan sulit untuk sembuh.
Perbanyaklah makan sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, daging merah, daging unggas, ikan dan berbagai makanan yang berasal dari sumber alami. Dan mulailah kurangi makanan siap saji, makanan dengan kandungan garam dan atau gula yang tinggi, serta makanan kemasan atau makanan ultra proses (ultra processed food).
Saya juga masih belajar dalam hal ini. Tapi alhamdulillah-nya sekarang akses ilmu terbuka begitu luas. Kita bisa mengakses sumber-sumber informasi seputar kesehatan yang terpercaya. Selain membaca artikel dan jurnal, kita juga bisa mengikuti webinar dengan tema kesehatan agar ilmunya lebih mendalam dan praktiknya semakin bagus.
Tidur Cukup dan Berkualitas
Hal lain yang perlu kita lakukan untuk meningkatkan imunitas adalah mendapatkan tidur yang cukup dan berkualitas. Orang dewasa membutuhkan waktu tidur 8 jam perhari. Sedangkan pada anak-anak dan remaja, waktu tidur yang diperlukan adalah 10 sampai 13 jam setiap harinya.
Di era digital saat ini kualitas tidur memang lebih menurun. Hal ini disebabkan karena radiasi sinar biru dari gadget akan meningkatkan produksi hormon melatonin yang menyebabkan seseorang sulit merasa ngantuk. Untuk itu kita perlu membatasi waktu penggunaan gadget dan matikan gadget minimal satu jam sebelum jam tidur kita.
Kualitas tidur yang buruk akan membawa dampak negatif seperti gangguan kesehatan fisik seperti masalah kardiovaskular, penurunan daya tahan tubuh, stress dan gangguan emosional, serta menurunnya daya fokus yang begitu drastis.
Hal yang bisa kita lakukan untuk meningkatkan kualitas tidur adalah dengan:
1. Menyiapkan tempat istirahat yang bersih dan nyaman
2. Buat jam tidur rutin agar tubuh terbiasa dan jalur kebiasaan terbentuk.
3. Menghentikan penggunaan gadget satu jam sebelum waktu tidur.
Poin ini ujian banget buat saya. Biasanya sebelum tidur saya suka nonton di handphone. Apalagi sejak pakai paket internet cepat. Ya ampun, bisa anteng nonton malam sampai lupa waktu. Sekarang saya memulai habit baru agar bisa tidur lebih awal.
4. Hindari makan atau ngemil setidaknya satu jam menjelang waktu tidur.
Terutama hindari mengkonsumsi makanan pedas dan minuman berkafein. Minum susu hangat di malam hari akan membuat kita lebih mudah tidur dan mendapatkan tidur yang nyenyak. Tapi jangan ditambahin roti atau martabak manis ya. Nanti malah makin cling!
5. Lakukan hal-hal yang membuat rileks sebelum jam tidur datang.
Contohnya adalah mendengarkan instrumen atau lantunan ayat suci, dan juga membaca buku.
6. Hindari aktivitas fisik di malam hari seperti olahraga.
7. Lakukan olahraga teratur di pagi atau siang hari.
8. Kurangi jam tidur siang agar istirahat malam lebih berkualitas.
Manajemen Stress
Kondisi psikologis seseorang juga memberikan pengaruh besar pada ketahanan tubuhnya. Jadi kita juga diharapkan mampu mengelola stress agar tidak memberikan dampak negatif dan psikis pada diri kita.
Pada kondisi tertentu stress justru malah memberikan dampak positif. Misalnya saja ketika kita melakukan pekerjaan atau tugas baru. Kondisi seperti ini akan menjadi stressor pada diri kita. Namun respon diri kitalah yang menentukan apakah stressor tersebut bisa menjadikan kita lebih semangat dan tertantang ataukah membuat kita menjadi down.
Stressor yang tidak bisa diatasi dengan baiklah yang akan memberikan dampak psikologis buruk seperti overthinking, insomnia, tidak nafsu makan. Respon-respon tersebutlah yang kemudian memberi pengaruh pada kesehatan fisik.
Hal yang bisa dilakukan untuk mengelola stress dengan baik yaitu dengan memiliki mindset yang benar. Kita perlu memahami bahwa ada hal-hal yang tidak bisa kita kontrol sepenuhnya, seperti perkataan, sikap dan pikiran orang lain.
Selain itu teknik sadar nafas dan relaksasi juga bisa dilakukan untuk membuat diri kita lebih tenang dan memberi jeda waktu untuk dapat berpikir rasional. Kita juga bisa melakukan hal-hal yang menjadi hobi kita agar pikiran kembali segar. Namun jika kamu merasa kondisi tersebut tidak lagi bisa diatasi sendiri, tidak ada salahnya untuk meminta bantuan kepada psikolog dan tenaga profesional.
Melakukan Aktivitas yang Menyenangkan
Pada kondisi pandemi ini kita perlu menjaga diri kita agar tetap bahagia. Hal ini memang bukan hal mudah. Tapi jangan sampai kesulitan yang dihadapi justru membuat kita lupa mensyukuri berbagai nikmat dari Allah. Semoga kita diberikan rizki berupa kebahagiaan hati karena pandai mensyukuri segala nikmat yang ada.
Selain berpahala, menjadi bahagia juga dapat meningkatkan daya tahan tubuh lho. Karena pada saat bahagia, tubuh kita akan memproduksi hormon-hormon bahagia seperti endorphin, dopamin, serotonin dan oksitosin.
Kita juga bisa melakukan aktivitas-aktivitas tertentu yang bisa merangsang tubuh untuk memproduksi keempat hormon tersebut. Diantara aktivitas tersebut antara lain berolahraga, berbincang dengan teman, pasangan, dan keluarga, melakukan eksperimen baru di rumah seperti mencoba resep-resep baru dengan tutorial Youtube, menonton film bersama keluarga, atau berselancar untuk upgrade pengetahuan.
Kebetulan banget sekarang anak-anak saya lagi libur. Homeschooling mah gitu, jadwal liburnya beda. Jadi untuk mengisi waktu liburan agar lebih bermanfaat kami menonton tayangan edukasi dan mencoba resep baru di rumah. ‘Resep dari Youtube’ katanya mereka, Makasih banget Telkom Group sudah menyediakan paket internet cepat yang wus-wus ini. Dulu anak-anak suka protes “Miik... Videonya kok berhenti? Mii.. Cuma muter aja internetnya” Alhamdulillah kini omelan itu tak lagi terdengar lagi...
Penutup
Dalam menghadapi kondisi seperti saat ini, ibu sebaiknya ibu berupaya untuk menjadi ibu berdaya agar bisa menjadi garda terdepan dalam menjaga serta meningkatkan daya tahan tubuh keluarga. Dengan akses informasi dan ilmu pengetahuan yang mudah didapatkan saat ini, semoga menjadi wasilah bagi kita semua untuk menjadi ibu berdaya yang terus belajar dan meningkatkan kapasitas diri.
